菜鸟也能hold住的健身style!(图)

2015-07-03 14:38   来源: 商讯 手机看新闻 半岛网 半岛都市报

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  作为一名认证训练师,康宝莱全球健康教育总监萨曼莎一直致力于让人们爱上锻炼。今天亮亮就请她来讲讲作为一名刚刚开始健身的“菜鸟”,都该注意些什么?

  我并不鼓励大家很快地进入某种训练程式。最好以几个简单的动作开始,待完全了解这些动作,弄清楚为什么要做这些锻炼之后再深入制定更有计划的锻炼。

  如此说来,我的锻炼方法还真有些类似恋爱攻略,但是我相信,精心制定的计划一定会让你在未来成功的机率大增。

  让身体动起来的方法有很多。有些人可能会问:如此小的运动量是否真的能够带来改变?我可以明确地告诉你,答案是肯定的。研究表明,即便是少量的锻炼也是对人体有利的,事实上,每天30分钟的锻炼量你完全可以分几次完成,这样就不会太累。

  我相信你为健身所做的每一分努力都不会白费。

  当然,即便每天增加五分钟的锻炼时间,离完成一次马拉松还有很长一段距离。我们这样做的真正目的是帮助人们建立自信,并督促他们开始运动。当然运动量也会积少成多。如果你是一名锻炼爱好者,你也许能够毫不费力地爬上很高的楼层,但是对于那些不常运动的人来说,如果能够做到这些,那种成就感和兴奋感是无与伦比的。

  就现在来讲,我们先来些简单的动作,并以动作的重复次数作为衡量指标。

  根据我个人的经验,如果你从一开始就选对方向的话,结果一定会事半功倍。我喜欢教授一些基本动作,喜欢看到人们重复做成几次后那种自信满满的样子。

  这里提供的新手动作包括5个基本动作,然后就是不断重复。将每一个动作都做到位,才能更好地锻炼目标关节和肌肉,才能获得最大的锻炼效果。这样做的话进度可能会微慢,而且反复练习同一个动作也会略显乏味,但是通常生命中最重要的事情就是如此简单无味!一旦你掌握这些基本动作,你就可以加快进度,并加入一些新花样。接下来我要讲的几个新手动作都可以进化成更高级的动作。

  不止于新手

  如果你觉得自己身体条件足够好,可以跳过了基础阶段,那么我要告诉你:即便是那些专业的健身运动员,基础动作也是他们每几个月都要做一次的,因为这是他们健身的根基。你可以单独抽出一天时间,让节奏慢下来,集中精神调整呼吸和身体姿势。

  基础锻炼的目的是为了改善你的形体。所以慢慢来,听从你的身体,并尝试做好每一个动作。如果某个动作让你感觉不适,立马停下来休息一下,然后再继续。通过基础锻炼,我们可以建立自信,增强主要肌肉和肌腱的柔韧性。我认为,利用好这一阶段可以为未来的锻炼打下一个好的基础。

  每个动作重复12-16次。每套动作中间休息60秒(5个动作各重复12-16次即为一套动作)。目标是完成三套动作。

  深蹲1该基本动作可以锻炼你的臀肌(人体最大的肌群)、大腿以及背部和足部的稳固型肌肉。

  改版俯卧撑2该动作被称为全身性锻炼,因为它可以锻炼人体大部分的肌群,有助于增强核心力量、胸部和背部。

  弓步3弓步简单来讲就是指一条腿在前,一条腿在后。弓步有很多变化,可以锻炼平衡性,增强腿部力量,并锻炼髋部屈肌(人体躯干的重要肌肉)。

  仰卧起坐4该动作可以很好地锻炼你的腹部肌肉。

  仰卧挺身5该动作可以锻炼你的核心肌肉和腿肌,是很好的锻炼平衡感和骨盆肌的方法。

  



  慢慢进行每一个动作,调整好呼吸,数好重复次数。你一定不希望连基础锻炼都做不好吧,所以重复次数至少在12次。如果你实在做不了12次,那么记下来自己最多能做多少,然后不断努力达到12次。如果你不常锻炼,这一过程可能要花费一周,甚至2-3周。

  在日常锻炼的基础上增加以上锻炼(每周2-3次),可以逐步增强你的肌肉力量和肌肉控制能力。下周我将讲述如何升级这些基础动作,通过计时的方式使其成为燃脂利器。记住:做这些新手动作的时候,一定要让自己乐在其中。

 

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