十一黄金周，无论是身体疲累还是难以入睡，都会使游玩的心情大打折扣。专家告诉我们，一些操作简单的运动和按摩手法既能将旅途疲劳消除 ，又能保证我们安然入睡。具体来说，这些运动该怎么做？做起来有什么技术要领呢？
●改善睡眠
虽然运动和睡眠听起来是南辕北辙的，但实践证明，有些运动确实有利于睡眠。下面是听海瑜伽经理吕翠英和英派斯总部团课主管陈昊给大家推荐瑜伽体式和运动方法。
第一名：下犬式(瑜伽动作)
动作要领：以山式站立，吸气，双臂向上伸展，呼吸时背部前伸，双掌放于瑜伽垫上，双掌距离约与肩宽；双腿依次向后迈出，双脚分开约30公分，双脚平行，脚趾朝前，臀部尽可能向上抬起，双肩下压，肩胛骨内收，双臂双腿充分伸直，膝盖、肘关节绷紧，充分伸展脊柱，保证脊柱和颈部在一条直线上，并尽可能下沉头部。手掌五指分开，指尖朝前、手指伸直充分张开，保持这个体式约30秒钟到1分钟。吕翠英告诉记者，做的时候脚跟要尽可能下压放在瑜伽垫上，因为这样可以对臀部肌肉、大腿后侧肌肉、小腿肌肉起到很好的拉伸作用，从而平衡全身气血，令身体感觉舒适，让大脑皮层获得放松与休息，从而起到助眠的作用。
第二名：伸展运动
动作要领：先后做腰部、手臂、双腿的伸展运动，每个运动坚持15秒到30秒。陈昊告诉记者，这种运动对因运动兴奋导致或劳累过度导致的睡眠困难有很大的帮助。做伸展运动的时候，陈昊建议同时采用掌推的方式，这种方式对大的肌肉群比如肩部、背部、手臂、大腿、小腿等部位进行按摩，可以起到镇静神经系统、加速血液回流，从而起到消除疲劳的作用。
●缓解疲劳
游逛爬山、舟车劳顿带来的辛苦，对我们这些四体不勤的都市人来说，也是难以消受的，不过好在吕翠英和陈昊给我们推荐了两款有助于缓解疲劳的瑜伽体式和运动方法。
第一名：器官放松式(瑜伽动作)
动作要领：调整好瑜伽枕和瑜伽垫(可用枕头代替瑜伽枕)，双腿弯曲坐在瑜伽枕中间，做2个到3个深呼吸；慢慢躺下，头部、双肩放在瑜伽垫上，再做2个到3个深呼吸；慢慢地先伸直右腿，再慢慢地伸直左腿；双腿伸直，双脚分开约与肩同宽，双臂自然放在身体两侧，手掌心向上，保持这个体式约1分钟 。然后 ，慢慢将双腿弯曲，脚放于垫子上，吸气，臀部慢慢向上抬起来，双手将瑜伽枕推到臀部下方；呼气，臀部慢慢放下。让整个脊柱、腰椎完全与瑜伽垫相接触，以使背部完全放松，保持这个体式约1分钟 ，直到感到腰背彻底放松。
第二名：有氧运动
动作要领：陈昊告诉记者，像散步、慢跑这种有氧运动，对于缓解疲劳也会有帮助。这些缓慢的有氧运动可加快血液循环从而使自己比较容易入睡。但她同时提醒，运动的时候一定不要太激烈，否则会引起运动兴奋。另外，单侧盘坐身体下压的运动也有助于缓解疲劳，具体的动作要领是这样的：坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10秒到15秒，重复10次即可；然后是右腿，循环做五六次即可。
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改善睡眠和疲劳试试推拿和按摩
一些简单的推拿和按摩对于缓解疲劳、改善睡眠也很有帮助。海慈医疗集团针推康复科副主任医师姜美香将手把手地教我们几招。
按揉大椎穴：大椎穴位于颈根后 ，第七颈椎脊凸起和第一胸椎脊凸起之间。按揉的时候用拇指按揉就行，每次按揉3分钟到5分钟。
虚掌叩腰背部：姜美香告诉记者，叩腰背部其实是叩腰背部的督脉和膀胱经，督脉位于背部的正中位置，膀胱经位于背部正中旁开1.5公分和3公分的地方，握空拳叩击3次到5次即可。
推拿肩井穴：此穴位于大椎穴与肩峰连线中点，即乳头正上方与肩线交接处。推拿的时候可以采用三指、五指的方法推拿，对于缓解肩酸痛、头酸痛、眼睛疲劳等有作用。
推擦涌泉穴：此穴位位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处。用手推擦30次到50次即可。另外，姜美香告诉记者，用手掌和手指对掌按揉颈项部、或者用热水泡脚都可以缓解疲劳。 本版撰文/记者 文鸿飞 （来源：半岛网-半岛都市报） [编辑: 李敏娜]
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