“五一”出游正当时，膝关节养护知识需牢记

“五一”小长假已至，正是踏青好时节，不少“打工人”都借此机会放松身心、外出游玩。然而，频繁使用的膝关节在完成走、跑、跳、蹲等运动时，容易出现各种问题，疼痛也接踵而来。青岛市海慈中医医疗集团骨关节与创伤外科中心主任万修阳提醒，膝关节是人体重要的承重关节，日常养护对预防疼痛、延缓退化至关重要。

万修阳主任给出了一系列科学实用的膝关节养护建议：控制体重方面，体重每增加1公斤，膝关节承压增加3-4倍，肥胖是骨关节炎的高危因素。BMI超过24需减重，可通过低热量饮食（如减少精制糖）和游泳等运动减脂。

科学运动上，选择游泳、骑自行车、快走、椭圆机等低冲击运动，避免长时间跑步、跳跃、上下楼、爬山。运动前后要进行10分钟动态拉伸，运动后冰敷，还可佩戴髌骨加压带或使用肌效贴。

强化肌肉力量可进行股四头肌训练，如靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖，每次30秒×3组）、直腿抬高（仰卧抬腿45°保持5秒） ；臀肌训练可选择仰卧抬臀、侧卧抬腿，增强下肢稳定性，每周3-4次，避免负重过大的器械训练（如杠铃深蹲）。

日常姿势纠正需避免久坐/久站，每1小时活动5分钟，避免膝盖长时间弯曲或伸直，减少跪坐、盘腿坐、频繁爬楼梯等危险动作，穿鞋选择平底缓冲鞋，女性避免3cm以上高跟鞋。

营养与饮食上，每天晒太阳10-15分钟，或补充维生素D3（每天400-800IU）来补钙和补充维生素D；氨糖与软骨素对早期骨关节炎可能有效，需遵医嘱，连续服用6周至3个月。

生活习惯调整要做到保暖防寒，寒冷时佩戴保暖护膝；减少负重，避免手提重物长距离行走，使用手推车或分次搬运；用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌及外侧髂胫束进行按摩放松。

此外，青岛市海慈中医医疗集团还有中医药特色疗法养护关节，包括中草药汤剂，根据不同证候予以益肾通络汤等方剂对症治疗；中药涂搽，将苏红透骨散涂于关节表面辅以烤灯加热；中药熏药，利用熏蒸一号、熏蒸二号药方有效治疗多种类型关节炎；小针刀、射频，能行气活血、消瘀散结、改善临床症状。

膝关节养护需长期坚持，核心是“减少损耗+强化支撑+及时修复”。若已出现持续疼痛、肿胀或活动受限，建议尽早就诊骨关节外科和运动医学科，通过影像学检查明确病因，以免延误治疗。

（半岛全媒体记者 滕镜淑 通讯员 范晓苹 李均雁）