“甜蜜的负担”，如何科学吃糖？青岛市疾控中心发布相关提醒

半岛全媒体记者 齐娟

糖因其“甜蜜”的味道，深受人们的喜爱，它提供了美味的口感和能量；但过量摄入糖可能带来健康上的负担。那么如何才能吃好糖、科学的吃糖呢？青岛市疾控中心发布相关提醒。

专家介绍，添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。以及天然存在于蜂蜜糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

添加糖可以是甜味剂、发酵剂、保湿剂、结晶改良剂、膨松剂、稳定剂、风味改良剂、色彩改良剂。

添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖、银耳等。

糖会导致肥胖：过量的糖进入人体后，不能被分解的会转化成脂肪，导致体重超标，引起肥胖；代谢性疾病：肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等代谢性疾病的主要风险因素。过量摄入添加糖会使血糖迅速上升，导致血液中胰岛素的增加，长期如此会增加患这些疾病的风险；口腔问题：吃糖过多，又没能做好口腔清洁工作，糖残留在牙齿隐蔽部位时，细菌可利用糖代谢产生有机酸，导致龋齿的发生；营养失衡：大量吃“添加糖”的食物会使人有饱腹感，减少其他营养素的摄入，使体内易缺乏各类维生素和钙、钾、锌、铁等微量元素，引起营养失衡；皮肤问题：糖分摄入过多会加重皮肤负担，因为糖分会增加皮肤中自由基的堆积，易出现毛孔粗大、油脂增多、弹性变差等现象，也容易长痘痘。同时，高糖饮食还会破坏健康胶原蛋白组织，导致皮肤弹性下降和皱纹的形成。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

专家提醒，平时要多喝白开水不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中多糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖/g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；减少吃高糖食物的次数。为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率；烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味儿的关注；婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯；要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。在外就餐或游玩时更要注意控制添加糖摄入。